Наконец-то я добралась до одного из своих любимых питательных веществ — холина.
Это водорастворимый элемент, представитель славной группы В, который участвует в следующих важных процессах:
1. Метилирование. Сложнейшая тема, я ее все никак не раскрою отдельно.
2. Пищеварение.
3. Эндокринная функция.
4. Деятельность нервной системы.
5. Репродуктивная функция.
6. Детоксикация организма.
7. Память и обучение.
В чем содержится холин?
Подробная сказка об этом впереди, но о важности элемента говорит тот факт, что им насыщено грудное молоко.
Признаки недостатка холина в рационе:
- Низкий уровень энергии.
- Постоянная усталость (даже с утра), слабость.
- Ухудшение памяти и общее снижение когнитивных способностей, плохая обучаемость.
- Боли в мышцах.
- Изменения настроения, эмоциональная нестабильность и даже нервные расстройства.
- Скопление жира в печени.
От чего печени плохо, почему она рискует начать копить жир:
- Постоянные побеги в аптеку и злоупотребление средствами «от всего».
- Переедание.
- Любовь к концентрированной бытовой химии и антипригарным покрытиям.
- Недостаточная обработка свежих овощей, которые выращены не на собственном огороде.
- Легкомысленный выбор продуктов животного происхождения (мясо и рыба, которые приносят в организм потенциально токсичные вещества).
- Жареные, то есть окисленные жиры. Это вообще глобальная беда, как мне кажется, которую никто не видит в упор.
- Избыток углеводов. Как вы понимаете, пережаренные жиры и белки + простые углеводы — это наш любимый фастфуд.
Меню с высоким содержанием холина.
Маленькое уточнение: чтобы организм мог оптимально усваивать и использовать холин, необходимо позаботиться и о фолатах. Они эффективно работают в синергии, да и синтезируется холин организмом по большей части в присутствии фолата (витамин В9).
12 лучших продуктов, содержащих много холина:
1. Говяжья печень. На месте печени могут быть любые субпродукты, птичьи в том числе, но выбирайте тщательно. При условии, что вы употребляете и другие продукты из списка.
2. Лосось и морепродукты. Можно чередовать с печенью и готовить себе 150 граммов креветок, кальмаров, красной или холодноводной жирной рыбы 2-4 раза в неделю.
3. Нут. Снова ориентируемся примерно на 150 граммов приготовленного продукта 2-3 раза в неделю, если организм принимает. Я каждый день ем по 30 граммов нута в виде муки (нутоблин, который на картинке).
4. Горох. С его помощью тоже можно разнообразить свои гарниры.
5. Желток куриного яйца. Высочайшая концентрация, достаточно 1-2 яиц, чтобы покрыть потребности. Просто спокойно едим яйца и таким образом сохраняем здоровье мозга и печени.
6. Фасоль. Хороший вариант богатого холином гарнира — может легко заменить зерновую составляющую.
7. Говядина. Лучше травяного откорма. Очень и очень неплохой источник холина, но здесь его уже поменьше.
8. Индейка. По поводу индейки часто спрашивают, лучше ли она курицы. В какой-то степени, да. В ее мясе содержится содержится больше аминокислоты триптофана, которая помогает при проблемах со сном и настроением, особенно в сезоны, когда мало солнца. И как дополнительный источник холина она тоже прекрасно подойдет.
9. Куриная грудка. Жира в ней немного, но некоторая доля холина присутствует. Собирай по ягодке, наберешь кузовок.
10. Сывороточный, яичный, говяжий и казеиновый протеин. Как правило, все подобные продукты обогащены холином, список витаминов и минералов всегда приведен на этикетке. При выборе ориентируйтесь именно на это.
11. Цветная капуста. Скажем прямо, растительные продукты — не лучшие источники холина, но в цветной капусте витамина В4 побольше, чем в ее подругах — белокочанной капусте и брокколи.
12. Козье молоко. Продукт не только с точки зрения холина, но и сам по себе великолепный. Пробуйте цельные кисломолочные козьи продукты — это божественный нектар для кишечника.
